-
By Seo Uzmanı
- 13.12.2024 04:15:38
Kırmızı halılarda muhteşem vücutlarıyla salınan birçok Hollywood starı, aslında düzenli (hatta ağır) egzersiz yapıyor. O seksi vücutların sırrı olan egzersizlerden 8 tanesini sizler için seçtik. İşte basit ama bir o kadar da etkili egzersizlerin uygulaması...
PLAN- Egzersizleri haftada 3 gün 1 ya da 2 tur halinde yapın. Egzersizinizi daha efektif kılmak ve kaslarınızı esnetmek için her hareket arasında ya da egzersizinizin başında ve sonunda, yogadaki güneşi selamlama duruşlarını yapabilirsiniz.
- Egzersizler için bir yoga matına, 1.5, 2 kiloluk iki dambıla ve sırtınızı yaslayabileceğiniz bir duvara ihtiyacınız olacak. Eğer dambıl bulamazsanız hareketleri ağırlıksız da yapabilirsiniz.
- Hareketleri hızlanmadan, nefesinizi takip ederek yapın. Genelde vücut zorlanırken yani hareketin esas hamlesi yapılırken nefes verilir, aksi durumda nefes alınır.
- Kaslarınızı sıkılaştırmaya, daha fit görünmenize yarayacak bu egzersizlerin yanı sıra kilo kontrolü için tempolu yürüyüş, koşu, yüzme, bisiklet, ip atlama gibi kardiyo egzersizlerini de yapmanızı öneririz.
1. Yukarı ve yana uzan
[A] - Ayaklarınızı bitiştirerek ayakta durun, kollar yanlarda, avuç içleri baca youtuber klara dönük olmalı. Yavaşça çömelirken gövdenizi hafifçe öne doğru itin ve kollarınızı yukarı doğru kaldırın. Başlangıç pozisyonuna dönerek 12-16 kez tekrarlayın.
[B] - A hareketindeki gibi başlangıç pozisyonunu alın ve sağa doğru genişçe bir adım atın; ayakları dışarı çevirin ve bacaklarınız yanlara açık squat yaparken (çömelirken) kollarınızı yanlardan omuz hizasında yukarı doğru kaldırın. Avuç içleri yere baksın. Ayaklarınızı kapatıp kolları yana indirerek başlangıç posizyonuna gelin ve hareketi bir de sol bacağınızı yana atarak tekrarlayın. Bu bir turdu, 6-8 tur olarak tekrarlayın.
Kalçayı ve bacakları çalıştırır.
2. KollarI yana kaldIrma[A] - Sağ elinizde bir dambıl tutun ve sol bacağınızla ileri doğru bir hamle yapın. Sağ ayağınızı dışa doğru çevirin ve ön kolu (kolun bilekle dirsek arasındaki kısmı) sağ baldırınıza yerleştirin; avuç içi yukarı bakmalı. Dambılı tutan sağ kolunuzu aşağı doğru uzatın; avuç içi sola bakmalı.
[B] - Sağ kolunuzu omuz hizasında yandan yukarı doğru kaldırın. Kolunuzu alçaltıp tekrarlayın. 12-16 kez tekrarladıktan sonra dambılı diğer elinize alarak hareketin simetrisini yapın.
Bacakları, kalçayı, kolları ve omuzları çalıştırır.
3. Dambılla lunge[A] - Her iki elinize de birer dambıl alın; avuç içleriniz bacaklara doğru baksın. Sol bacağınızla ileri doğru hamle yaparken sol kolunuzu da önünüzde, yukarı omuz hizasına kaldırın; sağ kolunuzu da arkanızda aşağı uzatın.
[B] - Bacaklarınızın dengesini sağlayarak sağ kolunuzu ileri, sol kolunuzu geri çekerek ve kolları sürekli değiştirerek 12 kez tekrarlayın. Sonrasında tekrar başlangıç pozisyonuna gelip bu kez sağ bacağınızla hamle yaparak 12 tekrar daha yapın.
Kalçayı, bacakları ve omuzları çalıştırır.
4. Ağırlık çekme[A] - Bacaklarınızı genişçe açın, dik durun, ayak parmakları dışarı baksın. Bir ağırlığı yere ayaklarınızın ortasına koyun. Kollarınızı başınızın üzerinde avuç içleriniz birbirine bakacak şekilde kaldırın. Dizlerinizi kırarak hafifçe çömelirken (diz kapakları dışarı bakacak) kollarınızı yanlardan aşağı indirin ve yerde duran dambılı alın ve başınızın üzerine kaldırın.
[B] - Sol bacağınızla yana doğru bir hamle yapın ve hamle yaptığınız sol tarafa doğru ağırlığı indirin. Ortaya gelerek aynı şekilde bu kez sağ bacağınızla sağa hamle yapıp ağırlığı da sağ tarafınıza indirin. Sağa sola 20 kez tekrarlayın.
Sırtı, bacakları ve kalçaları çalıştırır.
5. Deniz kızı plank[A] - Sağ tarafınıza doğru uzanın, bacaklarınızı düz bir şekilde uzatın; sağ elinizden ve ayaklarınızdan destek alarak yana plank pozisyonu alın. Yerdeki bileğiniz omuzla hizalı olmalı. Sol kolunuzu yukarı geri doğru kaldırın. Sol kolunuzla vücudunuz düz bir çizgi oluşturmalı. Yukarı doğru bakın.
[B] - Omuzlarınızı yere doğru çevirirken, kalçanızı yukarı doğru kaldırın ve havadaki sol kolunuzu da sağ baldırınıza yaklaştırın. Başlangıç pozisyonuna dönün. 8-10 kez tekrarlayın. Yön değiştirerek hareketin simetrisini yapın.
Karın kaslarını, kolları ve omuzları çalıştırır.
6. Gerİye tekme[A] - Sağ dizinizi önünüzde kırarak yere oturun. Kolları omuz hizasında açın ve dambılları tutun. Sol bacağınızı geriye doğru uzatın. Sol ayağınız dışarı dönsün ve vücudunuza baksın. Sol ayağınızı yerden 10 cm. kadar kaldırın.
[B] - Sol dizinizi bükün ve yavaşça düzleştirin. Bu şekilde 10-12 kez tekarlayın. Sonrasında yön değiştirerek bu kez de sol dizinizi önde kırarak hareketi 10-12 kez tekrarlayın.
Karnı, bacakları ve kalçayı çalıştırır.
7. Oturarak bacak sıkıştırma
[A] - Duvara yaslanarak oturun. Dizlerinizi kırın ve ayaklarınızı yere koyun; bacaklarınızı 15 cm. kadar açın. Karnınızı içeri çekin ve ellerinizi kalçalarınızın yanında yere koyun. Dizlerinizi göğsünüze doğru çekerek ayaklarınızı yerden 10 cm. kadar yukarı kaldırın.
[B] - Ayaklarınızın yüksekliğini koruyarak bacaklarınızı açabildiğiniz kadar açın. Dizlerinizi birbirine yakınlaştırarak başlangıç pozisyonuna gelin ve bacaklarınızı açıp kapatarak 12-16 kez tekrarlayın.
Tüm karın bölgesini çalıştırır.
Kategori : SAĞLIK
